Alimentos Para Comer à Noite que Iram Ajudar a Desinchar

Alimentos para comer à noite que iram ajudar a desinchar

Você está treinando, tendo uma boa alimentação tudo corretamente... Mas, está com uma péssima sensação de inchaço? Não se preocupe as vezes o motivo pode estar relacionado a sua alimentação noturna, mas fique despreocupado, basta incluir os seguintes alimentos ao seu cardápio noturno.

·      Pimenta-caiena

Caiena, jalapeño, habanero. As pimentas aceleram o metabolismo (agindo assim como termogenicos) e também contem anti-oxidantes e ação anti-inflamatória ótima para reduzir o inchaço. Então, aproveite para dar uma pequena apimentada ao seu jantar.

·       Iogurte

Estimula o funcionamento do nosso organismo por meios dos probióticos – bactérias do bem – que são mantidas vivas durante todo o processo de digestão e com isso auxiliam a recomposição da microbiota, prevenindo infecções intestinais e reforçando as defesas. Ele também ajuda a prevenir o colesterol ruim e aumenta a absorção de vitaminas do complexo B, além de amenizar os sintomas da sensibilidade á lactose. Então retire a sobremesa cheia de calorias por uma taça de iogurte com frutas.

·      Gengibre

Contém duas substancias responsáveis por uma ação termogênica que são: gingerol e sogaol. Além de conter um bônus – impede formação de gases e pode ser consumido por gestantes para combater o enjoo. Experimente usá-lo fresco ou em pó, no molho para salada, no refogado de legumes, no suco ou no chá.

·      Banana

Suas fibras solúveis formam uma espécie de gel que preenche o estomago, espantando a fome por um longo tempo. Além disso, a fruta combate o mau humor e estimula o funcionamento do intestino. O alimento contém doses importantes de vitamina B6 e triptofano. Para os praticantes de academia a banana é ótima, pois ela é lotada de potássio, melhora o desempenho aumentando o desempenho e contração dos músculos e de brinde ajuda a queima de calorias.

·      Limão e suco de limão

Sim, o velho truque do limão funciona. Isso somente por que o limão tem ação alcalinizante e, por isso, deixa o pH do sangue e de outros líquidos corporais menos ácidos. Isso favorece no funcionamento metabolismo e do organismo, facilitando a perda e a manutenção do peso. O intestino e o fígado trabalham melhor.

·      Alho

Ótima contra as células cancerígenas e ele também estimula o detox no organismo. Além disso, possui alicina, substancia que reduz o colesterol e a pressão arterial. Para o alho ter um melhor funcionamento consuma-o cru.

·      Melancia e melão

Carregado de fibras e água, ele desincha e limpa o organismo. Para oferecer um efeito diurético ainda mais eficiente, bata a fruta com as sementes e coe o suco. Já o melão é composto por 80% água. Ou seja, hidrata mesmo se ingerido aos pedaços. Mas caso prefira transforma-lo em suco, evite coar para garantir o seu efeito de eliminar toxinas e a desinchar.

Leg Press 45°

Leg Press 45^o

Entre os praticantes de exercícios amadores e profissionais o aparelho mais utilizado durante o treinamento das pernas é o Leg Press 45^o.

O Leg Press 45^o não é um exercício muito complexo mais ainda requer certo cuidado durante a execução. Ainda com a sua execução é possível não só trabalhar apenas um determinado músculo sendo possível exercitar a parte anterior e a posterior das pernas. Mesmo ele sendo um exercício de simples execução, existem pessoas que o executam de maneira inadequada.

Então para você que deseja executar o Leg Press 45^o corretamente aqui vai algumas dicas.

Características Básicas

O Leg Press 45^o na verdade não é o nome do exercício, mas sim do aparelho onde se é executado a extensão das pernas que fica em uma angulação de 45^o.

Esse movimento é feito pela flexão do joelho na fase excêntrica do movimento e a extensão da mesma articulação na fase concêntrica do movimento. Porém não são somente os joelhos que são trabalhados o quadril também é utilizado, sofrendo movimentos de rotações internas e, claro, abduções.

Esse exercício trabalha os membros inferiores especialmente a região dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos em menor escala. Em alguns casos o utilizam para malhar a panturrilha.

Geralmente o Leg Press 45^o vem com travas de segurança, mas mesmo aqueles que não possuem ainda são considerados seguros.

Músculos-alvo recrutados e posicionamento dos pés

Os músculos trabalhados geralmente são basicamente os mesmos (quadríceps, isquiotibiais e glúteos).Porém com o diferenciamento dos pés pode-se enfatizar outra região.

·        Pés abertos: Quanto mais abertos, mais serão trabalhados os músculos mediais à coxa, juntamente com os adutores do quadril;

·        Pés fechados: Quanto mais fechados, mais serão trabalhados os músculos do quadríceps e os abdutores do quadril;

·        Pernas abertas: Com as pernas abertas serão trabalhados região do vasto medial e intermédio;

·        Pernas fechadas: Com as pernas fechadas serão trabalhadas as regiões do reto femoral e vasto lateral;

·        Pés e peras para cima da plataforma: Quanto mais para cima estiverem os pés e a as pernas mais serão trabalhados os músculos da região posterior das pernas, incluindo os isquiotibiais e os glúteos;

·        Pés e pernas para baixo da plataforma: Quanto mais abaixo estiverem os pés e as pernas mais será solicitada a região do quadríceps femoral.

Forma de Execução

Como foi visto a várias formas de execução do exercício. Abaixo descrevemos a forma “tradicional” do Leg Press 45^o

Primeiramente os pés devem ser colocados no meio da plataforma e devem ser levemente voltados para fora. A ponta dos pés deverá ser alinhada ao meio do ombro, assim diminuindo o estresse ao joelho.

As pernas devem ser levemente voltadas para fora, para que a região interna seja trabalhada.

O quadril deve estar totalmente apoiado no banco do Leg Press 45^o e durante toda a execução não deverá sair de lá. Pois, quando isso ocorre, além de uma má execução, é claro, é comum observarmos pessoas com encurtamento em músculos do quadril ou nos isquiotibiais, além da perca de flexibilidade.

As costas devem estar a todo o momento em contato com o apoio, garantindo estabilidade durante o exercício. As mãos devem estar segurando as travas de segurança (mesmo que não esteja fazendo força), isso auxiliará na estabilização durante o exercício.

O movimento se inicia com a descida da plataforma, fazendo com que os joelhos se dobrem. Durante essa fase é importante “RESISTIR CONTRA A CARGA” e “NÃO DESCER RAPIDAMENTE”. Isso auxiliará em um melhor resultado e irá prevenir lesões.

Durante a subida, você deverá fazer as extensões dos joelhos, mas não por completas pare um pouco antes de atingir a total extensão. Quando ocorre de as pernas se esticarem por completa e sempre ocorrer esse mesmo erro, poderá futuramente causar desgastes, gerando futuramente problemas ósseos, quanto em estruturas moles, tais como os ligamentos e a cápsula articular.

8 Erros Comuns Durante a Execução do Leg Press 45^o

1.   Levantar o quadril: Esse erro ocorre geralmente pelo excesso de peso colocado no aparelho.

Solução: Mantenha a lombar e os glúteos encostados no assento durante todo o movimento, mantendo os pés firmes e sem virar os joelhos para dentro.

2.   Empurrar a plataforma com a ponta do pé: Muitos acreditam que fazer parte do esforço com os dedões irá trabalhar as panturrilhas, mas desta maneira você estará correndo um grande risco de lesionar as articulações com o passar do tempo.

Solução: Para que você consiga trabalhar a panturrilha e o quadríceps, comece fazendo a maior força pelos calcanhares, e vá diminuindo até chegar aos dedões.

3.   Excesso de peso: Esse não é um erro exclusivo do Leg Press 45^o, muitos praticantes de musculação ainda sentem necessidade de colocar no aparelho mais que a carga indica. Como resultado, o movimento fica encurtado sendo mais complicado de completar todas as series cujo você já estava acostumado.

Como evitar: Tentar controlar o próprio ego não se preocupando com o quanto o vizinho consegue levantar mais sim conhecer os seus próprios limites.

4.   Pouca amplitude de movimento: Às vezes por excesso de peso, pressa ou simplesmente por não achar que sejam necessárias muitas pessoas não faz o movimento completo tendo pouco ganho muscular.

Solução: Primeiramente ajuste a carga para seus limites. Em seguida, posicione os pés de maneira firme na plataforma e destrave o aparelho.

5.   Ir fundo demais: Não é tão bom quanto se imagina, por outro lado, descer com a plataforma até o peito força um maior esforço feito pela lombar, no que sujeita em formação de hérnia de disco.

Solução: Certifique-se de que o Leg Press 45^o está com um peso adequado (se estiver muito leve será mais fácil de exagerar na amplitude).

  

6.   Utilizar o aparelho quando se tem problemas no joelho: Pessoas com problemas no joelho (tais como: inflamação ou trauma no local) devem evitar esse aparelho.

Solução: Dependendo do grau da lesão, o agachamento pode ser uma opção melhor, já que irá distribuir igualitariamente o peso do corpo inteiro durante o exercício.

7.   Frear bruscamente o movimento: Esse certamente o maior erro durante o treino das pernas, muitas pessoas querem aproveitar o último momento do exercício e acabam empurrando a plataforma com muita forma, o que os obriga a frear, dando um “tranco” no joelho. Isso causará danos aos tendões do joelho.

Solução: Corte esse abito de finalização de exercício, e faça a execução normalmente como você fez durante todo o treno.

8.   Ajudar com as Mãos: Aquela mão “boba” durante o movimento pode parecer inocente, mas na verdade ela está te atrapalhando. 

Solução: Coloque as mãos nos pegadores laterais, para estabilizar o corpo durante o exercício.

Benefícios de Pular Corda

BENEFÍCIOS DE PULAR CORDA

Uma alternativa simples de execução e de fácil acesso que traz N benefícios, entre eles a o aumento de agilidade e no auxilio da coordenação motora.

A atividade ajuda o sistema cardiovascular e proporciona intensa queima calórica.

1- PRÁTICA, ACESSÍVEL E RÁPIDA EM QUEIMA DE CALORIAS

Ø Uma boa corda custa em média R$50,00. Em apenas meia hora de exercício, é possível queimar até 330 calorias (enquanto perderia apenas 270 em uma caminhada). Mesmo que você não tenha meia hora por dia para praticar o exercício, apenas 15 minutos pulando corda, tem um gasto calórico equivalente a 1 hora de caminhada.

2- PODE SER PRATICADA EM QUALQUER LUGAR

Ø Na própria casa, no parque, durante um passeio na casa de um amigo ou familiar, qualquer lugar é possível, pois uma corda ocupa um espaço mínimo e pode ser transportada sem nenhuma dificuldade.

3- FORTALECIMENTO DOS OSSOS

Ø Mesmo que muitos jovens ainda não se preocupem, pular corda auxilia na prevenção da osteoporose, fortalecendo os ossos.

4-FORTALECIMENTO DOS MEMBROS INFERIORES

Ø Da mesma forma que andar de bicicleta, pular corda exige força e coordenação motora. Saltando para cima e para baixo, ou para frente e para trás, com uma perna ou enquanto se move ajuda a trabalhar diferentes partes das pernas.

4- DICAS PARA O TREINAMENTO

Ø Ter um bom equipamento também auxilia durante o treino, uma corda de plástico ou couro proporciona um maior rendimento.

Ø A escolha do tamanho da corda também importa. Pessoas com até 1,5 m, a corda deve ter 2,45 m. Quem tem de 1,5 m a 1,8 m a corda deve ser de 2,65 m. Já para os que tenham mais de 1,8 m, a corda certa deverá ter 2,85 m.

Ø Escolha roupas confortáveis, leves e que evitem o suor, Opte por tênis com amortecimento que suporte os impactos dos pulos, para evitar lesões nas articulações.

5- POTENCIALIZANDO O TREINO

Ø Mude o ritmo, usando o método intervalado: pule 30 s em nível leve (com velocidade baixa), seguidos com 30 s moderados ( aumentando um pouco a velocidade) e por fim mais 30 s em  nível forte (girando a corda em uma velocidade rápida). Descanse e logo em seguida faça novamente até atingir 10 min (iniciantes) 20 min (intermediários) 30 min (avançados).

Ø Varie as pernas pulando somente com o pé esquerdo e depois somente com o pé direito.

Ø Também é possível pular colocando uma perna na frente e depois a outra, assim alternando os pés para frente. 

Abdominal Bicicleta

Abdominal

Muitos desejam ter um abdômen definido, mas muitos têm dúvidas qual é o melhor exercício para iniciantes então aqui vai uma dica para você que está cansado da barriga flácida.

Abdominal Bicicleta

Passos

1-Deite-se no chão, certifique-se de que as pernas estão esticadas e alinhe os braços os mais retos possíveis ao lado do corpo;

2-Coloque as mãos atrás da cabeça, se preferir pode entrelaçar os dedos;

3- Leve sua perna direita em direção ao seu rosto e direcione o seu cotovelo esquerdo em rumo a sua perna direita, assim que sua pera se tocar com seu cotovelo volte à posição original;

·       Use o seu abdômen para impulsionar o corpo para frente, forçando seu cotovelo se encontrar com o joelho.

·       Não descanse os pés tocando no chão.

4- Faça o mesmo movimento novamente só que dessa vez com a perna opostas;

5- Faça séries de 10 a 20 repetições, lembre-se de descansar entre uma série e outra.

Whey Protein

WHEY PROTEIN

Whey Protein é um dos suplementos mais conhecidos e falados pelos praticantes de exercícios físicos, mas muitos não têm conhecimento de qual tipo de Whey Potrein deve consumir ou como consumir então aqui vai algumas dicas:

       

Whey Protein Concentrado:

O Whey Protein Concentrado é o mais simples dos três tipos existentes, pois ele não passa por poucos estágios de filtragem o tornando  um suplemento “integral”. Normalmente, sua concentração de proteínas varia e 70-80% (esse número pode variar dependendo da matéria prima, equipamentos usados, condições dos equipamentos usados etc.).

Por ele ser uma proteína “integral” seu pode ser feito em qualquer momento do dia não só no pós-treino, mas também ao acordar, antes de dormir e durante as refeições. Por seu preço ser barato se torna um suplemento mais acessível e de grande auxilio para o crescimento muscular.

WHEY PROTEIN ISOLADO:

O Whey Protein Isolado é uma das formas mais puras, dependendo da marca, durante seu processo de filtragem todas as substâncias que não proteínas são eliminadas como os carboidratos e os lipídios. Porém pode haver uma pequena quantidade de adoçantes que aumentem algumas gramas de carboidratos.

Por não ser um suplemento muito acessível graças ao seu alto valo o mercado recomenda-se usá-lo somente no pós-treino.

WHEY PROTEIN HIDROLISADO:

E por fim o Whey Protein Hidrolisado, esse tipo de Whey Protein passa por diversas fases de filtragens e ainda possui suas proteínas são parcialmente ou completamente hidrolisadas.  O que o torna um suplemento de rápida digestão.

Por ser de fácil digestão seus resultados podem ser mais visíveis se ingerido no pré-treino imediato, já que ocorrerá um esvaziamento gástrico extremamente rápido e, assim, disponibilizando seus aminoácidos na corrente sanguínea.