Leg Press 45°

Leg Press 45^o

Entre os praticantes de exercícios amadores e profissionais o aparelho mais utilizado durante o treinamento das pernas é o Leg Press 45^o.

O Leg Press 45^o não é um exercício muito complexo mais ainda requer certo cuidado durante a execução. Ainda com a sua execução é possível não só trabalhar apenas um determinado músculo sendo possível exercitar a parte anterior e a posterior das pernas. Mesmo ele sendo um exercício de simples execução, existem pessoas que o executam de maneira inadequada.

Então para você que deseja executar o Leg Press 45^o corretamente aqui vai algumas dicas.

Características Básicas

O Leg Press 45^o na verdade não é o nome do exercício, mas sim do aparelho onde se é executado a extensão das pernas que fica em uma angulação de 45^o.

Esse movimento é feito pela flexão do joelho na fase excêntrica do movimento e a extensão da mesma articulação na fase concêntrica do movimento. Porém não são somente os joelhos que são trabalhados o quadril também é utilizado, sofrendo movimentos de rotações internas e, claro, abduções.

Esse exercício trabalha os membros inferiores especialmente a região dos quadríceps, isquiotibiais e glúteos em menor escala. Em alguns casos o utilizam para malhar a panturrilha.

Geralmente o Leg Press 45^o vem com travas de segurança, mas mesmo aqueles que não possuem ainda são considerados seguros.

Músculos-alvo recrutados e posicionamento dos pés

Os músculos trabalhados geralmente são basicamente os mesmos (quadríceps, isquiotibiais e glúteos).Porém com o diferenciamento dos pés pode-se enfatizar outra região.

·        Pés abertos: Quanto mais abertos, mais serão trabalhados os músculos mediais à coxa, juntamente com os adutores do quadril;

·        Pés fechados: Quanto mais fechados, mais serão trabalhados os músculos do quadríceps e os abdutores do quadril;

·        Pernas abertas: Com as pernas abertas serão trabalhados região do vasto medial e intermédio;

·        Pernas fechadas: Com as pernas fechadas serão trabalhadas as regiões do reto femoral e vasto lateral;

·        Pés e peras para cima da plataforma: Quanto mais para cima estiverem os pés e a as pernas mais serão trabalhados os músculos da região posterior das pernas, incluindo os isquiotibiais e os glúteos;

·        Pés e pernas para baixo da plataforma: Quanto mais abaixo estiverem os pés e as pernas mais será solicitada a região do quadríceps femoral.

Forma de Execução

Como foi visto a várias formas de execução do exercício. Abaixo descrevemos a forma “tradicional” do Leg Press 45^o

Primeiramente os pés devem ser colocados no meio da plataforma e devem ser levemente voltados para fora. A ponta dos pés deverá ser alinhada ao meio do ombro, assim diminuindo o estresse ao joelho.

As pernas devem ser levemente voltadas para fora, para que a região interna seja trabalhada.

O quadril deve estar totalmente apoiado no banco do Leg Press 45^o e durante toda a execução não deverá sair de lá. Pois, quando isso ocorre, além de uma má execução, é claro, é comum observarmos pessoas com encurtamento em músculos do quadril ou nos isquiotibiais, além da perca de flexibilidade.

As costas devem estar a todo o momento em contato com o apoio, garantindo estabilidade durante o exercício. As mãos devem estar segurando as travas de segurança (mesmo que não esteja fazendo força), isso auxiliará na estabilização durante o exercício.

O movimento se inicia com a descida da plataforma, fazendo com que os joelhos se dobrem. Durante essa fase é importante “RESISTIR CONTRA A CARGA” e “NÃO DESCER RAPIDAMENTE”. Isso auxiliará em um melhor resultado e irá prevenir lesões.

Durante a subida, você deverá fazer as extensões dos joelhos, mas não por completas pare um pouco antes de atingir a total extensão. Quando ocorre de as pernas se esticarem por completa e sempre ocorrer esse mesmo erro, poderá futuramente causar desgastes, gerando futuramente problemas ósseos, quanto em estruturas moles, tais como os ligamentos e a cápsula articular.

8 Erros Comuns Durante a Execução do Leg Press 45^o

1.   Levantar o quadril: Esse erro ocorre geralmente pelo excesso de peso colocado no aparelho.

Solução: Mantenha a lombar e os glúteos encostados no assento durante todo o movimento, mantendo os pés firmes e sem virar os joelhos para dentro.

2.   Empurrar a plataforma com a ponta do pé: Muitos acreditam que fazer parte do esforço com os dedões irá trabalhar as panturrilhas, mas desta maneira você estará correndo um grande risco de lesionar as articulações com o passar do tempo.

Solução: Para que você consiga trabalhar a panturrilha e o quadríceps, comece fazendo a maior força pelos calcanhares, e vá diminuindo até chegar aos dedões.

3.   Excesso de peso: Esse não é um erro exclusivo do Leg Press 45^o, muitos praticantes de musculação ainda sentem necessidade de colocar no aparelho mais que a carga indica. Como resultado, o movimento fica encurtado sendo mais complicado de completar todas as series cujo você já estava acostumado.

Como evitar: Tentar controlar o próprio ego não se preocupando com o quanto o vizinho consegue levantar mais sim conhecer os seus próprios limites.

4.   Pouca amplitude de movimento: Às vezes por excesso de peso, pressa ou simplesmente por não achar que sejam necessárias muitas pessoas não faz o movimento completo tendo pouco ganho muscular.

Solução: Primeiramente ajuste a carga para seus limites. Em seguida, posicione os pés de maneira firme na plataforma e destrave o aparelho.

5.   Ir fundo demais: Não é tão bom quanto se imagina, por outro lado, descer com a plataforma até o peito força um maior esforço feito pela lombar, no que sujeita em formação de hérnia de disco.

Solução: Certifique-se de que o Leg Press 45^o está com um peso adequado (se estiver muito leve será mais fácil de exagerar na amplitude).

  

6.   Utilizar o aparelho quando se tem problemas no joelho: Pessoas com problemas no joelho (tais como: inflamação ou trauma no local) devem evitar esse aparelho.

Solução: Dependendo do grau da lesão, o agachamento pode ser uma opção melhor, já que irá distribuir igualitariamente o peso do corpo inteiro durante o exercício.

7.   Frear bruscamente o movimento: Esse certamente o maior erro durante o treino das pernas, muitas pessoas querem aproveitar o último momento do exercício e acabam empurrando a plataforma com muita forma, o que os obriga a frear, dando um “tranco” no joelho. Isso causará danos aos tendões do joelho.

Solução: Corte esse abito de finalização de exercício, e faça a execução normalmente como você fez durante todo o treno.

8.   Ajudar com as Mãos: Aquela mão “boba” durante o movimento pode parecer inocente, mas na verdade ela está te atrapalhando. 

Solução: Coloque as mãos nos pegadores laterais, para estabilizar o corpo durante o exercício.