BATATA-DOCE

Os benefícios da batata-doce

Ela continua sendo a queridinha de quem quer manter o peso em dia e ter pique de sobra para malhar. Seu consumo é recomendado principalmente no pré-treino. "Fonte de amido resistente – um tipo de carboidrato de médio índice glicêmico –, a batata-doce libera energia aos poucos no organismo, garantindo combustível do começo ao fim do exercício", explica o nutriendocrinologista Romualdo Lima, do Rio de Janeiro.

Alimento maromba

A liberação lenta de açúcar no sangue também ajuda a manter os níveis de glicogênio, o combustível dos músculos. "Isso impede que, durante o treino, especialmente o de força, ocorra a perda de massa muscular", complementa Claudia Talan Marin, nutricionista especializada em nutrigenômica, metabolismo e atividade física, de São Paulo.

Emagrecedor

O poder da batata-doce ao ajudar no emagrecimento é comprovado pela ciência. De novo, graças ao índice glicêmico médio. Segundo uma pesquisa da Faculdade de Agricultura e Ciências da Vida, da Universidade Cornell, nos Estados Unidos, o fato de ela fornecer energia de modo equilibrado evita picos de insulina, que, em excesso no sangue, estimula o organismo a estocar gordura.

Batata-doce x doenças

Não é só isso: o risco de diabetes diminui e o amido resistente derruba os níveis de LDL, o colesterol ruim, e o triglicérides, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Quando chega ao intestino grosso, esse carboidrato é fermentado pelas bactérias do bem e, com isso, auxilia na prevenção de prisão de ventre, hemorroidas e doenças inflamatórias intestinais.

Tem mais!

Romualdo Lima destaca outros benefícios da batata-doce: "Ela carrega vitaminas A (essencial para a saúde da pele e dos olhos) e do complexo B (atua no sistema nervoso)". Também oferece magnésio (ativador de várias enzimas), fósforo (aumenta a disposição), cálcio (preserva os ossos) e potássio (controla a pressão arterial).

A espécie com polpa cor laranja ainda tem betacaroteno, e a variedade roxa, antocianina e vitaminas C e E. "Essas substâncias antioxidantes ajudam a combater os radicais livres produzidos em excesso durante o exercício e, com isso, protegem contra o envelhecimento precoce das células e da pele", finaliza Claudia Talan Marin. Alguma dúvida de que a batata-doce é uma grande aliada de quem malha?

Cardápio

Se você malha forte no mínimo três vezes por semana, este cardápio vai ajudá-la a perder peso e a definir o corpo. Criado pela nutricionista Claudia Talan Marin, inclui a batata-doce principalmente no lanche pré-treino (abaixo). Nos dias de exercício leve, siga este menu completo:

Café da manhã 

Opção 1
1 copo (300 ml) de suco detox (limão com casca, couve, hortelã e 1 maçã)
1 fatia de queijo branco
1 banana amassada com 2 col. (chá) de granola 

Opção 2
1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use sucralose ou estévia, opcional)
1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de chia 

Opção 3
1 pote de iogurte natural desnatado batido com 5 morangos e 1 col. (chá) de aveia
1 xíc. de infusão de ervas (hortelã, hibisco)

Opção 4
Lanche pré-treino abaixo

Lanche da manhã 

Opção 1
2 castanhas-do-pará

Opção 2
1 paçoca diet (25 g) 

Opção 3
4 col. (sopa) de abacate com 1 fio de agave (ou adoçante)  

Opção 4
Lanche pós-treino abaixo

Almoço 

Opção 1
Salada de folhas (aipo, alface, agrião, acelga, rúcula) à vontade
2 col. (sopa) de arroz integral à grega (ervilha, cenoura e pimentão)
1 filé (100 g) de frango grelhado
1 taça de gelatina diet

Opção 2
Salada de folhas, pepino e rabanete à vontade
2 col. (sopa) de purê de batata-doce (cozinhe e esprema 1 batata-doce, junte 2 col./sopa de leite de coco light e mexa até ficar homogêneo)
4 col. (sopa) de carne magra moída refogada
1 taça de flan diet  

Opção 3
Salada de folhas, abobrinha crua ralada e tomate à vontade
2 col. (sopa) de mandioquinha refogada
1 filé médio (120 g) de tilápia grelhada
1 taça de gelatina diet feita com 2 col. (sopa) de iogurte desnatado

Lanche da tarde 

Opção 1
1 col. (sopa) de queijo cottage com 1 col. (sobremesa) de geleia de goiaba sem açúcar

Opção 2
1 bananinha seca sem açúcar
1 queijinho pasteurizado light com fibras 

Opção 3
1 garrafinha de iogurte de beber light
3 damascos secos

Opção 4
Lanche pré-treino abaixo

Jantar

Opção 1
Salada de folhas à vontade
2 col. (sopa) de legumes refogados (abobrinha, vagem, chuchu, cenoura)
Suflê de espinafre (junte 4 claras em neves com 2 xíc./chá de espinafre e 1 col./sopa de cottage. Asse em forno médio (160 Cº a 180 ºC) 

Opção 2
Salada de folhas à vontade
2 col. (sopa) de abóbora refogada
1 porção (100 g) de salmão assado

Opção 3
Salada de folhas à vontade
Talharim de abobrinha (retire a polpa e corte a parte mais firme de
2 abobrinhas em tiras no descascador de legumes. Refogue com azeite e alho)
1 filé (100 g) de frango grelhado com molho de mostarda e iogurte

Opção 4
Lanche pós-treino abaixo

Ceia 

Opção 1
15 g de chocolate 70% 

Opção 2
Mix de castanhas: 2 castanhas-do-pará + 4 amêndoas + 2 avelãs

Opção 3
2 col. (sopa) de abacate com 1 fio de agave (ou adoçante, opcional)

Tempero da salada: 1 col./sopa de azeite extravirgem, limão e pouco sal.
Bebidas: 2 litros de água por dia e infusão de ervas sem açúcar à vontade

Para o pré-treino

A batata-doce é importante principalmente nessa refeição, que deve substituir o café da manhã do cardápio ao lado (quando você se exercita pela manhã) e o lanche da tarde do mesmo menu (caso treine perto desse horário). E, como combina carboidrato de médio índice glicêmico (libera energia aos poucos) e proteína – mesmo na panqueca e no waffle –, precisa ser consumida até uma hora antes do exercício. Você só tem 30 minutos antes? Então coma só a batata-doce. 

Até 1 hora antes do exercício (carboidrato de médio índice glicêmico + proteína)

Opção 1
4 fatias (100 g) de batata-doce cozida ou assada com 1 col. (chá) de agave e polvilhada com canela em pó
Omelete de 4 claras com salsa 

Opção 2
1 waffle (veja receita abaixo) com
1 col. (sobremesa) de geleia diet 

Opção 3
1 panqueca (veja receita abaixo) com 1 fatia de queijo branco

Para o pós-treino

Aqui, a batata-doce fica de fora. Isso porque você precisa de um carboidrato de alto índice glicêmico (importante para repor rapidamente a energia dos músculos) mais  uma proteína. Atenção: dependendo do horário que você se exercita, o pós-treino deve substituir o lanche da manhã do cardápio ao lado ou o jantar.

Até 30 minutos depois do exercício (carboidrato simples + proteína rápida) 

Opção 1
Shake: 1 scoop de whey protein batido com 1 copo (150 ml) de suco de melancia e gengibre 

Opção 2
Omelete de 4 claras
1/2 copo (150 ml) de suco de uva integral orgânico sem açúcar 

Opção 3
1 pote de iogurte com proteína extra e 1 banana picada

Receitas

Panqueca de batata-doce

Ingredientes

1/2 batata-doce pequena (100 g)
4 claras
1 ovo
1 col. (chá) de essência de baunilha (opcional)

Modo de fazer 

Corte a batata-doce em pedaços (pode manter a casca) e cozinhe até ficar macia. Coloque no liquidificador e bata bem com
os outros ingredientes. Em uma frigideira pequena e antiaderente, levemente untada, prepare as panquecas (uma a uma) em fogo bem baixo. Tampe e deixe dourar por cerca de 4 minutos cada lado.

Rende: 5 panquecas
Calorias: 45 por panqueca

Waffle de batata-doce com raspas de laranja 

Ingredientes

1 xíc. (chá) de batata-doce assada (ou cozida) e amassada
1 xíc. (chá) de aveia em flocos
1/2 xíc. (chá) de leite de soja zero (ou água)
2 ovos
1 pitada de sal
1 col. (chá) de fermento em pó
Raspas da casca de 1 laranja
1 scoop de whey protein sabor baunilha (opcional) 

Modo de fazer

Em uma tigela, misture os ingredientes (exceto as raspas de laranja) com a ajuda de um mixer (ou bata no liquidificador). Junte as raspas e use uma máquina de waffles ou aqueça uma frigideira antiaderente e asse a massa dos dois lados, como se fosse uma panqueca mais grossinha. 

Rende: 6 waffles
Calorias: 98 por waffle

8 Benefícios da Farinha de Linhaça Dourada – Como Fazer, Como Usar e Receitas

Pois é, o consumo de linhaça dourada na forma de farinha pode ajudar a afinar a cintura e mandar para o espaço aqueles quilinhos indesejados. Isso, é claro, se o seu consumo for acompanhado de uma dieta equilibrada e da prática de atividades físicas, pois não existe milagre.

Confira para que serve a farinha de linhaça dourada, como preparar e até algumas receitas com essa farinha.

Linhaça Dourada x Linhaça Marrom

Quem já passou pela seção de produtos naturais do supermercado deve ter dado de cara com dois tipos de linhaça – a marrom e a dourada. E também deve ter observado que a do tipo dourada é bem mais cara que a outra, sobretudo na forma de farinha.

A principal diferença entre elas é o conteúdo de ômega 3, ômega 6 e proteínas, que tende a ser maior na linhaça dourada. Já a questão do preço se deve ao fato da linhaça dourada ser importada do Canadá – que aliás é o maior produtor mundial de sementes de linhaça.

Podemos dizer, portanto, que há mais benefícios da farinha de linhaça dourada do que da linhaça marrom, sobretudo na forma de farinha, pois ser mais nutritiva que sua semelhante.

Por que você deve triturar as sementes de linhaça?

Ainda que as sementes de linhaça dourada colocadas de molho na água sejam um ótimo laxante natural, a linhaça precisa de fato ser moída para que todos seus nutrientes sejam aproveitados.

As sementes possuem uma casca muito espessa, que dificilmente será rompida durante a mastigação, e provavelmente irá atravessar o sistema digestivo intacta. Para que isso não ocorra e todos os nutrientes e principalmente o óleo da linhaça contido nas sementes seja bem aproveitado, sempre opte por consumir a linhaça dourada na forma de farinha (sem peneirar).

Propriedades da Linhaça

A linhaça é a semente do linho (foto acima), planta cujas fibras dão origem a tecidos e que já era utilizada pelos egípcios há pelo menos 3 mil anos antes de Cristo. Da semente da linhaça extrai-se tanto a farinha como o óleo, muito utilizado na culinária e na indústria cosmética.

A farinha obtida a partir da moagem da linhaça é uma excelente fonte de ômega 6 e ômega 3 (também conhecido como ácido Alfa-linolênico, ou ALA), dois tipos de ácidos graxos que podem ser benéficos contra uma série de condições, que vão desde problemas com colesterol elevado até intestino preso e inflamações cardíacas.

Uma única colher de sopa cheia (14g) de farinha de linhaça fornece cerca de 133% das nossas necessidades diárias de ômega-3, além de 15% da ingestão diária recomendada de fibras. Conheça quais são os principais nutrientes da farinha de linhaça dourada:

– Porção de 100 g

·         Calorias: 454 kcal

·         Proteínas: 29 g

·         Carboidratos: 0 g

·         Lipídios: 43 g

·         Fibras: 25, 3 g

·         Cobre: 19% da ingestão diária recomendada (IDR)

·         Manganês: 18% IDR

·         Magnésio: 14% IDR

·         Fósforo: 13% IDR

·         Selênio: 6%

Benefícios da farinha de linhaça dourada

A presença de ácidos graxos essenciais, fibras, vitaminas e minerais conferem à farinha de linhaça o status de um alimento funcional altamente nutritivo. Confira os principais benefícios da farinha de linhaça dourada à saúde e à boa forma:

– Controle do Peso

A grande quantidade fibras (são quase 5 vezes mais que a farinha de aveia) tornam a farinha de linhaça um excelente alimento para quem está de olho na balança. As fibras retardam a digestão e fazem a sensação de saciedade chegar mais rápido – e permanecer por mais tempo.

Consumir um pouco de farinha de linhaça dissolvida em água antes das refeições pode também ajudar a regular os níveis de glicemia, impedindo variações bruscas no apetite que costumam o correr após o consumo de carboidratos de rápida absorção (pense naquela fome que costuma aparecer se você comer só um pedaço de pão branco).

Acredita-se também que os ácidos graxos da linhaça atuem sobre o metabolismo, aumentando a queima de gordura e facilitando a perda de peso. E por último, a farinha de linhaça dourada auxilia no emagrecimento porque ajuda no funcionamento dos rins, que passam a excretar água e sódio (em excesso) de maneira mais eficiente, o que colabora para a diminuição do inchaço.

– Oferece proteção contra o câncer de mama

A linhaça é a maior fonte alimentar de lignanas, uma espécie de fitoesteroide que imita a ação do estrógeno e que pode ajudar a repor naturalmente as taxas desse hormônio no período da menopausa. Dessa maneira, podem haver benefícios da farinha de linhaça dourada na prevenção do câncer de mama, sobretudo em mulheres que já passaram dos 40 anos.

Em mulheres que ainda não chegaram à menopausa, o consumo de farinha de linhaça pode melhorar a ansiedade e diminuir a compulsão por doces durante a TPM.

– Previne a Diabetes

A farinha de linhaça dourada é uma ótima opção para o cardápio de quem está de olho na glicemia, pois não contém carboidratos e ainda por cima auxilia no controle das taxas de açúcar no sangue. Além disso, o consumo habitual de farinha de linhaça dourada pode aumentar a sensibilidade à insulina, o que pode evitar ou auxiliar no controle da doença.

– Melhora as taxas de colesterol

Um dos principais benefícios da farinha de linhaça dourada se dá através da sua atuação sobre os dois tipos de colesterol – LDL e HDL. Ao mesmo tempo que se mostrou capaz de reduzir as taxas de LDL, o colesterol ruim, a linhaça também conseguiu aumentar os níveis de HDL, o bom colesterol.

Esse efeito da farinha de linhaça dourada se deve, em parte, ao fato da semente aumentar os níveis de apolipoproteína A1, que é exatamente a maior proteína encontrada no HDL.

– Regula a Pressão Arterial

Ainda que faltem estudos específicos com a linhaça nessa área, diversas pesquisas já demonstraram o potencial do ômega-3 no controle e redução da pressão em hipertensos. E já vimos que a linhaça também colabora para a eliminação do excesso de sódio pelos rins, melhorando o balanço hídrico e também colaborando para uma melhora da pressão.

Uma ou duas colheres de farinha de linhaça ao dia, acompanhadas de uma dieta com pouca gordura e pouco sódio, podem ajudá-lo a controlar e até mesmo diminuir a pressão arterial.

– Combate Inflamações

Pouca gente sabe, mas um dos benefícios da farinha de linhaça dourada é seu grande potencial anti-inflamatório. Essa capacidade se deve à presença dos antioxidantes, que evitam e combatem o estresse oxidativo, responsável pelo aparecimento de inflamações e uma série de doenças como artrite, colite e outras inflamações.

– É uma grande amiga do coração

Ao melhorar os números do colesterol, reduzir as inflamações e combater a obesidade, a farinha de linhaça dourada torna-se um dos maiores aliados do coração e de todo o sistema cardiovascular. Níveis menores de colesterol e menos inflamação se traduz em vasos sanguíneos desobstruídos e um coração sadio, com batimentos regularizados e sem arritmias.

Como essa função se deve sobretudo à presença do ômega 3, certifique-se de consumir a farinha de linhaça integral, ou seja, aquela que não passou por um processo de “desengorduramento”.

– É um excelente alimento para o sistema nervoso

O ômega 3 e o ômega 6 encontrados na linhaça contribuem tanto para a formação do sistema nervoso do bebê quanto para sua proteção e bom funcionamento no indivíduo adulto. Uma das propriedades da farinha de linhaça é exatamente fornecer nutrientes para as células cerebrais, oferecendo assim uma proteção contra doenças degenerativas (como Parkinson e Alzheimer) e até mesmo perda de memória e depressão.

Como fazer a farinha de linhaça 

Agora que você já sabe para que serve a farinha de linhaça dourada, que tal prepará-la em casa? Além de ser prática, a farinha caseira sairá bem mais em conta do que as farinhas encontradas nas casas de produtos naturais.

Para fazer a farinha de linhaça basta bater no processador (ou liquidificador) as sementes inteiras de linhaça dourada, até que tenham se transformado em pó. Guarde a farinha em recipiente fechado e longe de produtos com cheiro forte.

Para não perder as propriedades da linhaça dourada (o óleo presente na semente começa a oxidar, ou seja, ficar rançoso em pouco tempo), a dica é não fazer muita farinha de uma única vez, preparando somente a quantidade que vai utilizar naquele dia, ou no máximo o suficiente para dois dias.

Como Usar

A maneira mais fácil de você receber os benefícios da farinha de linhaça dourada é polvilhando-a sobre o iogurte desnatado, a salada (salgada ou de frutas) e acrescentando-a ao suco de frutas. Você também poderá acrescentar uma colher da farinha de linhaça dourada ao seu shake de whey protein e ao preparo de bolos, panquecas, omeletes, tapiocas, tortas, feijão, sopas, enfim, é só usar a criatividade.

Uma ou duas colheres de sobremesa já são suficientes para obter todos os benefícios da farinha de linhaça dourada. Para auxiliar na diminuição do apetite, a dica é consumir 1 colher rasa da farinha dissolvida em 1 copo de água mineral de 40 a 60 minutos antes das principais refeições.

Como a farinha de linhaça dourada não contém glúten, ela pode ser utilizada no preparo de receitas gluten free e também como substituta parcial da farinha de trigo ou qualquer outra farinha.

Receitas com farinha de linhaça dourada 

1. Suco de Linhaça Para Emagrecer

Ingredientes:

·         1 maçã verde com casca;

·         1 colher de sobremesa de farinha de linhaça;

·         5 folhas de hortelã;

·         Suco de ½ limão;

·         Gengibre a gosto;

·         1 copo de água.

Preparo:

1.  Bata todos os ingredientes no liquidificador;

2.  Sirva sem coar, para aproveitar todos os benefícios das fibras.

2. Quiche light com farinha de linhaça dourada

Ingredientes:

Massa

·         1 colher de café de açafrão;

·         2 ½ xícaras de farinha de linhaça dourada;

·         2 colheres de sementes de linhaça dourada (inteiras) hidratadas em 5 colheres de água durante 1 hora;

·         ½ colher de café de noz moscada;

·         Sal a gosto.

Recheio

·         ½ xícara de ricota (ou outro queijo branco light) em cubos;

·         1 pote de iogurte desnatado (sem soro);

·         2 ovos;

·         ½ abobrinha fatiada;

·         ½ pimentão (escolha a cor de sua preferência) fatiado.

Preparo da Massa:

1.  Junte todos os ingredientes em um recipiente e misture bem até formar uma massa firme. Se necessário, adicione água aos poucos para dar o ponto da massa;

2.  Passe azeite ou manteiga light em uma forma de fundo removível e em seguida utilize a massa para forrá-la por completo (na base e nas laterais);

3.  Asse por 5 minutos em forno brando e reserve.

Preparo do Recheio

1.  Bata os ovos com um garfo e adicione o iogurte. Verifique e acerte o ponto de sal;

2.  Coloque sobre a massa da quiche as fatias de abobrinha (finas) e de pimentão, despejando a mistura de ovo por cima;

3.  Espalhe os pedaços de queijo por cima e leve ao forno pré-aquecido;

4.  Deixe assar por 30 minutos ou até que a massa esteja dourada.

3. Bolo Integral de Maçã com Farinha de Linhaça

Ingredientes:

·         1 xícara de farinha de linhaça dourada;

·         1 xícara de aveia em flocos;

·         ½ xícara de azeite;

·         1 xícara de açúcar mascavo;

·         2 ovos;

·         1 colher de sopa de margarina light;

·         ½ xícara de leite;

·         1 maçã cortada em pedaços bem pequenos;

·         1 colher de fermento em pó.

Preparo:

1.  Coloque todos os ingredientes no liquidificador (exceto a maçã e o fermento). Bata até formar uma massa bem homogênea;

2.  Acrescente a maçã e o fermento e incorpore com uma colher, de maneira bem suave;

3.  Unte e enfarinhe uma forma e despeje a massa;

4.  Asse em forno médio por aproximadamente 30 minutos - ou até dourar.

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Abacate

Ele já sofreu muito preconceito no mundo das dietas por ser considerado um alimento gorduroso e rico em calorias, porém hoje tem ajudado homens e mulheres a se manterem na linha e com os devidos nutrientes no lugar. Calcula-se que apenas 100 gramas da polpa do abacate tem valor energético de 180 calorias, no entanto ao ser consumido na quantidade correta e indicado por um profissional pode ajudar a turbinar a dieta.

Segundo a nutricionista Fernanda Cabanas o abacate é um alimento a ser considerado completo. “Ele é rico em vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras, gorduras boas que auxiliam no controle do colesterol, ajudam na saciedade entre outros benefícios de consumo. Lembrando que a quantidade é diferente para cada pessoa, então a indicação de um nutricionista é essencial”, explica.

Fulvia Gomes Hazarebedian, nutricionista da academia Bio Ritmo, indica o alimento para quem quer estender o tempo de saciedade. “Não há contra indicações e ele é um fabuloso antioxidante. Podemos consumi-lo em lanches na forma de pasta, cortado em cubinhos in natura com vitaminas e shakes”. Lembrando que devemos ficar atentos na quantidade correta para não elevar demais as calorias da refeição.

Banana

As variedades da banana

Muito produzida na região do Vale do Ribeira, em São Paulo – o Brasil é o terceiro produtor mundial da fruta – ela é disponível o ano inteiro, já que é adaptada a diversos climas. São muitas as variedades:

Banana-prata: Ela tem o benefício de durar bastante, porem, é mais indicada para o prepare de pratos e não para o consume fresco, já que é mais dura e mais amarga. Tem cerca de 86 calorias em 100 gramas.

Banana-maçã: o nome vem do cheiro, que lembra o da maçã. Ela é bem macia e tem a digestão fácil, mas pode causar constipação. Um pouco mais calórica, tem 100 calorias em 100gramas.

Banana-da-terra: tem muita vitamina A e C, e 122 calorias em 100 gramas. É a maior de todas e pode chegar a 26 cm de comprimento e pesar até meio quilo.

Banana-ouro: ao contrário da banana da terra, é pequena, com menos de 10 centímetros. Apesar de ser pequena, é mais calórica, e tem cerca de 158 calorias em cada 100gramas.

Super fruta – Benefícios da banana na musculação e outras atividades físicas

Considerada uma super fruta, ela é mais nutritiva do que as outras e por isso é uma opção tão boa para qualquer tipo de cardápio. Algumas dietas, inclusive, dizem que o seu consumo pela manhã pode levar à perda de até 6kg em um mês.

Contém em sua composição 23% de carboidratos, – e por isso pode ser um pouco mais calórica do que as outras frutas – além das vitaminas A, B1, B2, B6, B12, C, D.

Um dos nutrientes mais buscados na banana pelos atletas, porém, é o potássio. Ele é tão famoso porque impede as câimbras musculares durante os exercícios físicos, melhorando o desempenho. Apesar de pouca gente saber, o magnésio presente na banana também é eficaz para impedi-las, já que ele é essencial para a contração muscular, assim como o cálcio (que também está em boa quantidade na banana).

O ferro ajuda no combate a anemia, e as fibras, na regulação do fluxo intestinal e na manutenção da saciedade por mais tempo.

Os 3 tipos de açúcares naturais da fruta são os responsáveis por fornecer a energia que o corpo precisa para o exercício físico. São eles a frutose, a sacarose e a glicose, que repõe a energia gasta após os treinos, sendo uma boa opção para ser consumida após a atividade física por manter a disposição.

A maior surpresa da fruta é o triptofano, que vai além dos benefícios físicos procurados por quem consome a banana. Ele age no humor e no sono, porque é precursor daquele neurotransmissor chamado serotonina, que dá uma sensação de bem estar e tranquilidade a quem come.

O consumo de 2 unidades por dia é adequado para os praticantes de exercícios. Estudos comprovam que as calorias consumidas ali são queimados se forem feitos 90 minutos de exercícios físicos de alta desempenho no dia.

Pra quem não tem costume de treinar, uma unidade por dia é o suficiente, assim, efeitos colaterais indesejados são evitados.

Portanto, a inclusão da banana, desde que com moderação, é ótima para qualquer pessoa!

Ovo

1. Os ovos têm grandes benefícios para os olhos. De acordo com um estudo, um ovo por dia pode prevenir degeneração ocular devido ao conteúdo de carotenoides, especialmente a luteína e zeaxantina. Ambos os nutrientes são mais facilmente disponíveis para os nossos órgãos de fonte com os ovos.
2. Em outro estudo, os pesquisadores descobriram que pessoas que comem ovos todos os dias reduzir o risco de desenvolver cataratas, também por causa da luteína e zeaxantina em ovos.
3. Um ovo contém 6 gramas de proteína de alta qualidade e todos os nove aminoácidos essenciais.
4. De acordo com um estudo da Harvard School of Public Health, não há nenhuma ligação significativa entre o consumo de ovo e doenças cardíacas . Na verdade, de acordo com um estudo, o consumo regular de ovos pode ajudar a prevenir coágulos sanguíneos, acidente vascular cerebral e ataques cardíacos .
5. Eles são uma boa fonte de colina. Uma gema tem cerca de 300 microgramas de colina. A colina é um nutriente importante que ajuda a regular o cérebro, sistema nervoso e sistema cardiovascular.
6. Eles contêm o tipo certo de gordura. Um ovo contém apenas 5 gramas de gordura e apenas 1,5 gramas de que a gordura saturada.
7. Nova pesquisa mostra que, ao contrário da crença anterior, o consumo moderado de ovos não tem um impacto negativo sobre o colesterol. De fato, estudos recentes têm demonstrado que o consumo regular de dois ovos por dia não afeta o perfil lipídico de uma pessoa e podem, de fato, melhora-o. A investigação sugere que a gordura saturada que aumenta o colesterol, em vez de colesterol dietético.
8. Os ovos são um dos únicos alimentos que contêm naturalmente a Vitamina D.
9. Os ovos podem prevenir o câncer de mama. Em um estudo, as mulheres que consumiam pelo menos seis ovos por semana reduziu o risco de câncer de mama em 44%.

10. Ovos promover o cabelo saudável e unhas por causa do seu elevado teor de enxofre e grande variedade de vitaminas e minerais. Muitas pessoas acham que o cabelo cresce mais rápido após a adição de ovos à sua dieta, especialmente se eles foram anteriormente deficientes em alimentos que contenham enxofre ou B12.

Café

Bebida é estimulante, melhora o desempenho em exercícios e protege o sistema respiratório.

O consumo moderado do café proporciona uma série de benefícios para a saúde. A bebida tem um efeito termogênico e por isso ajuda na perda de peso. Ela também tem ação estimulante e auxilia a diminuir dores de cabeça.

Esta bebida previne algumas doenças neurodegenerativas, como Doença de Parkinson e Alzheimer, e diabetes tipo 2. O café ainda proporciona benefícios para o sistema respiratório e está associado a um menor risco de desenvolver câncer.

Nutrientes do café

O café se destaca pelas boas quantidades de cafeína. Esta substância é importante porque tem um efeito estimulante sobre o sistema nervoso central e está associada à melhora no estado de alerta, na capacidade de aprendizado e resistência ao esforço físico. A cafeína também contribui para a perda de peso.

Esta bebida possui outras substâncias benéficas como os ácidos clorogênicos que são responsáveis por grande parte da atividade antioxidante do café. Essa ação irá inibir inflamações e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outras doenças inflamatórias prolongadas.

Além disso, o café têm potencial atividade antibacteriana, antiviral e anti-hipertensiva. A niacina, uma vitamina do complexo B, também está presente na bebida. Todas as vitaminas do complexo B estão associadas ao bom funcionamento do sistema nervoso.

Benefícios comprovados do café

Efeito estimulante: O principal componente do café é a cafeína. Esta substância quando consumida em doses baixas a moderadas tem ação estimulante. Assim, o sono diminui e a energia aumenta.

Melhora a concentração: Devido ao efeito estimulante da cafeína, o café irá proporcionar melhora na concentração e consequentemente na capacidade de aprendizado.

Melhora o desempenho nos exercícios: Devido à ação estimulante da cafeína, o café irá ajudar as pessoas a terem mais pique para praticar exercícios. A bebida irá estimular a ação dos músculos durante exercícios prolongados, que passam a utilizar a gordura como fonte de energia em vez de açúcares encontrados nos carboidratos.

O alimento também irá reduzir a sensação de fadiga, melhorando o rendimento físico. Consequentemente, ocorre o aumento da força muscular, possibilitando maior grau de carga e repetições de execução do exercício após a ingestão de cafeína.

Bom para os músculos: A cafeína irá poupar a glicose do músculo esquelético, quanto maior a quantidade de glicose no músculo mais longe ele fica da fadiga e ainda aumenta e facilita a entrada da quantidade de cálcio dentro do músculo.

Ajuda a emagrecer: Diversos estudos apontoam que o consumo de café contribui para a perda de peso. Isto ocorre porque a cafeína presente na bebida faz com que ela tenha uma ação termogênica, aumentando o gasto calórico. Além disso, a substância também contribui para a queima de gordura.

O café melhora o desempenho físico

Protege o sistema respiratório: Diversos estudos, entre eles um realizado pelo Cochrane Database Review em 2010, apontam que o café tem um efeito broncodilatador e por isso é bom para quem tem e para prevenir a asma. Além disso, a bebida também reduz a fadiga dos músculos respiratórios.

Previne o Parkinson: Estudos apontam que o café tem sido eficaz na prevenção do Parkinson. Em um deles, homens que consumiam pelo menos 3 a 4 xícaras de café por dia apresentavam um risco cinco vezes menor de desenvolver Parkinson, do que os não consumidores. Num outro estudo prospectivo, homens que consumiam diariamente a quantidade de cafeína correspondente a uma xícara de café possuíam um risco 50% menor de desenvolver a doença, não tendo sido encontrada qualquer associação em relação ao consumo de descafeinado. Por isso, acredita-se que é a cafeína que ajuda a prevenir o Parkinson.

Diminui o risco de depressão: Diversas pesquisas demonstraram uma associação inversa entre o consumo de café e o risco de suicídio. Ainda não se sabe exatamente a razão deste benefício. É conhecido que doses moderadas de cafeína interferem positivamente no humor. Além disso, o ácido acético, presente em boas quantidades no café, apresenta efeito antidepressivo quando administrado em animais.

Previne câncer: O café em quantidades moderadas ajuda na prevenção do câncer. Isto porque ele possui ação antioxidante e irá combater os radicais livres que favorecem o aparecimento de tumores.

Diminui o risco de morte: Um estudo feito com mais de 400 mil homens e mulheres americanos e publicado na revista científica New England Journal of Medicine concluiu que o consumo moderado de café pode estar inversamente relacionado à mortalidade total. Os tomadores de café apresentaram menor mortalidade por causas cardíacas, doenças respiratórias, acidente vascular cerebral, causas externas, diabetes e doenças infecciosas.

Previne o blefaroespasmo: Pessoas que consomem o café de forma moderada estão sujeitas a desenvolver menos espasmos involuntários nos olhos, blefaroespasmo primário. Pesquisas apontam que o consumo do café também é benéfico para quem já sofre com a doença, pois ele irá atrasar o seu desenvolvimento.

Previne a morte por cirrose: Uma pesquisa feita pela Universidade Nacional de Singapura com 63 mil pessoas observou que beber duas ou mais xícaras de café por dia pode reduzir o risco de morte por cirrose.

Benefícios do café em estudo

Previne Alzheimer: O Alzheimer é uma doença neurodegenerativa que resulta na diminuição progressiva das capacidades cognitivas. Alguns estudos realizados com animais, com destaque para um feito pela Universidade da Flórida do Sul, Estados Unidos, observaram que em camundongos com Alzheimer o café seria capaz de neutralizar a perda de memória. Acredita-se que a cafeína seria responsável por este benefício.

Previne diabetes tipo 2: Estudos realizados em animais observaram que o café, tanto a versão normal quanto a descafeinada, ajuda a prevenir o diabetes tipo 2. Pesquisas feitas com ratos observaram que o ácido clorogênico presente na bebida provoca a diminuição da concentração de glicose e aumento da sensibilidade à insulina.

Diminui o cálculo renal: Alguns estudos iniciais observaram que o consumo diário de 240 ml de café, mesmo o descafeinado, irá diminuir o risco do desenvolvimento de cálculos renais entre 9 e 10%.

Quantidade recomendada de café

A quantidade recomendada de café varia entre três e quatro xícaras de 50 ml por dia para pessoas saudáveis.

Como consumir o café

Os cuidados com o café começam com o armazenamento do pó. Após aberta a embalagem, coloque o pó em um pote vedado exclusivo e guarde preferencialmente na geladeira, para evitar a oxidação.

Ao preparar o café é importante observar a qualidade da água. Ela deve ser filtrada e a temperatura precisa estar em torno de 96 graus. O consumo do café precisa ocorrer logo após o preparo, isto porque 30 minutos depois de pronto ele já começa a perder o aroma, sabor e nutrientes.

Evite colocar adoçante ou açúcar no café, a combinação do café com o leite também não é boa, pois a cafeína pode comprometer a absorção do cálcio do leite. A melhor maneira de ingerir o café é puro. Tente não consumir a bebida no final da tarde ou começo da noite, pois há o risco da bebida prejudicar o sono.

Compare o café com outros alimentos

O café é uma das principais fontes de cafeína disponíveis. Apenas uma xícara já vence a quantidade de cafeína presente nas porções recomendadas de chá preto, chá verde, chocolate amargo e bebida energética. Contudo, quando comparado com os chás preto e verde, o café não irá conter tantos antioxidantes.

Problemas do consumo em excesso do café

O excesso de café pode levar a alguns problemas de saúde. A mucosa do estômago pode ser prejudicada por grandes quantidades da bebida. Devido à cafeína presente no café pode ocorrer o aumento da frequência cardíaca em casos de abuso.

O café não pode ser consumido em excesso

O café não coado, como o turco, ainda pode levar ao aumento do colesterol. O sono também pode ser afetado pelo excesso da bebida, já que ela tem ação estimulante. Por isso, a orientação é evitar a bebida após às 16h. O excesso de café pode ser considerado algo acima de seis xícaras de 50 ml por dia.

Café e dependência: Existe a crença de que o café pode causar vício. Porém, de acordo com a Organização Mundial de Saúde não há provas de que a cafeína, presente na bebida, tenha consequências físicas e sociais comparáveis, ainda que remotamente, às das drogas de abuso. Estudos de mapeamento cerebral também apontaram que a cafeína não está ligada ao circuito de dependência do cérebro.

Contudo, a interrupção abrupta do consumo de cafeína pode levar a sintomas de privação, como a dor de cabeça, em alguns indivíduos. Estes problemas costumam ter curta duração e podem ser evitados com a redução progressiva da cafeína.

Contraindicações

Gestantes devem evitar o consumo de cafeína, isto porque a bebida aumenta as secreções gástricas e também faz com que o risco de refluxo seja maior. Além disso, existe a possibilidade da cafeína afetar o feto. Crianças também deve evitar o consumo da bebida devido à irritação que ela pode causar no estômago.

Quem toma pílula anticoncepcional deve ingerir o café de forma moderada. Isto porque a cafeína interage com a pílula e a combinação entre os dois pode levar a nervosismo, dor de cabeça, batimento cardíaco rápido e outro efeitos colaterais.

Pessoas que sofrem de ansiedade, glaucoma, incontinência urinaria, osteoporose, hipertensão, diabetes e Síndrome do Intestino Irritável devem consultar seus médicos sobre se podem e o quanto podem consumir de café.

Quem estiver com diarreia também deve evitar o consumo do café, isto porque em algumas pessoas mais sensíveis uma pequena xícara basta para estimular os músculos do intestino. Além disso, o efeito diurético da cafeína faz com que a pessoa perca líquidos que são extremamente necessários quando a pessoa está com a diarreia.